Een aantal vegetarische recepten op een rij..

Mamdarijn

Uit het Hardloperskookboek door Miriam van Reijen & Barbara Kerkhof (blz 51) citaten in donker blauw:

Vegetarisch
Steeds meer mensen kiezen ervoor vlees (wat vaker) te laten staan. Vegetarische voeding wordt geassocieerd met een aantal gezondheidsvoordelen, zoals een lager risico op hartfalen, een lager (slecht) LDL-cholesterol, lagere bloeddruk, minder kans op diabetes type 2 en een lagere BMI. De verklaring voor deze voordelen wordt vooral gezocht in de grote hoeveelheid plantaardige producten (groenten, fruit, granen, zaden, noten en bonen) die (part time) vegetariërs binnenkrijgen. Deze producten bevatten veel vezels, antioxidanten, vitaminen, mineralen en phytochemicaliën (antibacteriële stofjes). Onderzoek laat zien dat veel niet-vegetariërs niet alleen meer dierlijke, maar ook meer bewerkte producten eten, die minder antioxidanten bevatten. Plantaardige voeding bevat gemiddeld 11.57 mmol per 100 gram, dierlijke slechts 0.18 mmol per 100 gram.

Even nagezocht in de EGA Eetwijzer:

Bij de vegetarische lunch mogen we:
50 gr tofu, tahoe of seitan (geen idee wat dat laatste is trouwens),
of 15 gr pindakaas of sesamstrooisel,
of 25 gr baconstrooisel (ooit in huis gehad, nog nooit zoiets vies geproefd..)
of 30 gr kaas of
of 100 gr kwark of hüttenkäse
Halveren mag, alleen niet met pindakaas

Bij het vegetarische diner mogen we:
35 gr baconstrooisel of krokamix,
of 60 gr tivall gehaktballetjes, of roerbakbeef, of roerbakchicken, of vegaworstjes
of 75 gr vega burger
of 100 gr tahoe of tofu, tempeh of seitan
of 200 gr peulvruchten

Dus noten niet en zaden zeer beperkt tot sesamzaad
Ook is EGA erg consequent want er staat geen ei bij in het vegetarische menuplan, terwijl in vegetarische gerechten juist vaak wel ei zit. Ik ben echt blij dat ik geen vegetariër ben want dan is EGA echt heel ingewikkeld! En zoals ik het nu bekijk veel te eenzijdig.. maar goed, ik heb er natuurlijk niet heel veel verstand van..

Vegetarische voeding is niet per definitie gezonder. Sommige voedingsstoffen worden beter door het lichaam opgenomen wanneer ze uit dierlijke voeding worden gehaald.

In het boek wordt nog wat dieper ingegaan hoe dat zit, interessant om te lezen, maar niet om verder over te typen.

Mijn EGA juf adviseerde ons 1x per week vegetarisch te eten, aan de ene kant om uit te dagen en nieuwe recepten te zoeken en te proberen en aan de andere kant omdat ze zag dat veel EGA-ers vaak kip eten en eigenlijk vond ze dat te eenzijdig en in die periode waren er ook een aantal schandalen over plofkippen en antibiotica kippen. Ik vond het wel prikkelend.

In de recepten hieronder heb ik ervoor gekozen ei, kaas en zuivel niet te schrappen.
Ik zou het superleuk vinden als er meer recepten gepost worden! Voel je vrij om ons te inspireren..

_________________
Gezond eten & afvallen.. Ik pak die kans!

Mamdarijn

Receptjes voor de lunch

Bruschetta met geitenkaas en appel van Mamdarijn (lunch, www.vegetarischerecepten.net)
kleine theelepel gehakte tijm, halve theelepel gehakte oregano, kwart theelepel zwarte peper, 60 gr meergranenbrood, halve appel, 30 gr geitenkaas
Schil de appel en snij deze in stukjes.
Verwarm vervolgens de oven voor. Het liefste op de grill stand.
De geitenkaas verkruimel je en meng het dan met alle ingrediënten dus de tijm, appel, zwarte peper en oregano.
Snij de boterhammen in vier stukjes (totaal Cool

. Plaats ze op een rooster of bakplaat en plaats deze zo hoog mogelijk en rooster de broodjes tot ze goud bruin en knapperig zijn. Niet te lang anders branden ze aan.
Haal de broodjes uit de oven en smeer het mengsel op de broodjes. Plaats ze op een bakplaat (of doe bakpapier onder de broodjes die op het rooster liggen) Dan kunnen ze weer de oven in. De bakplaat mag nu in het midden van de oven.
Gril de broodjes totdat het kaas gesmolten is. De geitenkaas appel bruschetta is klaar!

Snelle geitenkaaspizza van MarjonD (lunch)
teentje knoflook, sjalot, olijfolie om in te bakken, rode paprika, basilicum, 400 g tomatenblokjes, rode ui, 30g zachte geitenkaas, 60g focaccia??s, rucola, olijfolie extra vierge

Verwarm de oven voor op 200 °C.
Pel en snijd de knoflook. Pel en snipper de sjalot. Fruit de sjalot circa 2 minuten op panfitvel met wat water. Halveer een stukje paprika in de lengte, verwijder de zaadlijsten en snijd de paprika in kleine blokjes.
Schep de paprika en de knoflook in de koekenpan en verwarm circa 5 minuten. Pluk en scheur de basilicum. Snijd de steeltjes van de basilicum fijn en voeg ze toe aan de paprika. Bewaar de rest voor de garnering. Voeg de tomatenblokjes toe en breng de saus op smaak met een beetje zout en versgemalen peper.
Pel en snijd de rode ui in ringen. Verkruimel de geitenkaas.
Neem de koekenpan van het vuur en giet de tomatensaus in het bakje van de staafmixer. Voeg een scheutje olie toe en pureer de tomatensaus glad met de staafmixer.
Snijd de focaccia??s in de lengte door midden en leg de helften op een met bakpapier beklede bakplaat. Verdeel de tomatensaus over de focaccia??s. Verdeel de uien en de geitenkaas over de focaccia??s en breng op smaak met een beetje versgemalen peper.Verwarm de pizza??s circa 6 minuten in de oven.
Verdeel de rucola en basilicum over de pizza??s. Druppel een scheutje olijfolie extra vierge over de pizza??s.

Shakshuka (eieren in lichtpittige groenten) (lunch) van MarjonD
Bron: Yotam Ottolenghi: het recept stond in Allerhande mei 2013

Komijnpoeder (djinten) - 4x schudden met het potje, goeie scheut olijfolie, 1 ui in plakken gesneden, 3/4 rode puntpaprika in halve ringen van zo'n centimeter breedte, klein beetje suiker, 1 laurierblad, tijm: 2 seconden strooien met je potje, flinke eetlepel fijngesneden peterselie, koriander (ketoembar) : 4x schudden met je potje, 10 snoeptomaatjes, 3 saffraandraadjes, beetje cayennnepeper, wat water, 2 biologische eieren, vers gemalen zwarte peper, bieslook: 10 stengels fijn geknipt, vers afgebakken broodje
Bereiding
1. Verwarm de olijfolie en bak de uien samen met het komijnpoeder ongeveer 5 minuten.
2. De paprika en kruiden toevoegen en alles even bakken tot het een beetje gekleurd is.
3. Voeg de tomaten, saffraan, cayennepeper en versgemalen zwarte peper toe.
4. Laat dit zo'n 15 minuten prutten en voeg steeds een beetje water toe zodat het een smeuiïge saus blijft.
5. Proef en breng eventueel verder op smaak met peper (en als je het echt wilt met zout).
6. Tot zover kun je dit gerecht van te voren maken.
7. Haal de laurier uit de groenten en doe het mengsel in een klein koekenpannetje.
8. Verwarm het op laag vuur en maak 2 holletjes.
9. Breek in elk holletje een ei en doe een deksel op de pan.
10. Laat dit 10 tot 12 minuten op een heel erg laag (!) vuur staan tot de eieren net gaar zijn.
11. Bestrooi met de bieslook en eet het met een lekker knapperig broodje!

Boerenkool à la Anneliez (lunch)
In roomboter een halve theelepel oregano, kwart theelepel paprikapoeder en een gedroogd chilipepertje (fijngesneden) gefruit. 25 gr rode ui in halve ringen en boerenkool (150 gram, fijngesneden) er bij en 5 minuten meebakken. Tomaten pasata er bij en 10 minuten stoven. Daarna 2 kuiltjes maken en in elk kuiltje een ei breken. Deksel er op en laten stoven tot de eieren naar je zin zijn. Bij mij is dat hard en dat duurde 15 minuten.

_________________
Gezond eten & afvallen.. Ik pak die kans!

Mamdarijn

Recepten voor de maaltijd

Kikkererwtensoep (maaltijd, www.vegetarischerecepten.net)
200 gr kikkererwten, teentje knoflook, 1 eetlepel olijf olie, 100 gr courgette, 25 gr bosui, 1 theelepel komijnzaad, Harissa, 30 gr witbrood, amandelessence, citroensap

Als eerste gaan we het brood verkruimelen. Pers de knoflook fijn en snij de bosuitjes in kleine ringen. Was de courgette en snij in kleine blokjes.
Bak nu de broodkruimels en amandelessence in een pan met olijfolie, komijnzaad en de knoflook. Roer dit goed om en bak even tot het brood iets krokant is geworden. Haal de krokante broodkruimels uit de pan en leg apart.
Voeg nu in dezelfde pan de kikkererwten toe en ook 1 dl water. Roer wederom goed en voeg dan de courgette blokjes en de gesneden uitjes toe. Laat dit een kleine 10 minuten door koken zodat het een lekkere stevige soep wordt.
Schep de soep in een kom en voeg dan naar smaak de harissa en een beetje citroensap door je soep. Garneer de soep met je krokante broodkruimels.

Vegetarische goulash van Mamdarijn (maaltijd, www.vegetarischerecepten.net)
100 gram zilvervliesrijst, 100 gram tahoe (gerookt), 1 teentje knoflook, 125 gr ui, 1 paprika (rood), 3 lepels tomatenpassata, 1 deciliter groentebouillon, 25 gr yoghurt, 1 eetlepel bloem
2 theelepels paprikapoeder, peper en zout
De truc om een goede goulash te bereiden is dat niet alles in 1 keer in de pan gebakken wordt. De ingrediënten gaan op volgorde de pan in.
Als eerste beginnen met het schoonmaken en snijden van de groenten. De ui in stukjes snijden, de paprika??s in kleine reepjes, en het teentje knoflook persen.
Leg dit samen op een snijplank, is makkelijk bij het bakken. De tahoe wordt in blokjes gesneden, en met peper en zout bestrooid.
In een ruime braadpan de ui-stukjes met het uitgeperste teentje knoflook fruiten. Voeg dan de blokjes tahoe er bij en laat deze meebakken tot ze bruin zijn.
Doe er de reepjes paprika bij en de tomatenpassata. Schep alles om, en strooi de paprikapoeder er over.
Als laatste de groentebouillon er bij schenken en voeg ook de rijst er bij. Zet het vuur hoog totdat het kookt. Het vuur temperen en de goulash 30 minuten op een laag pitje laten pruttelen.
Af en toe omscheppen. Mocht de saus te dun zijn, dan de eetlepel bloem, die aangelengd is met een beetje water, er door roeren.

Als de goulash gaar is (let vooral op de rijst) de pan van het vuur halen en de 2 eetlepels yoghurt er door roeren.

Bloemkoolstoofje met kikkererwten (Libelle, Yvette)
Kwart fijngesneden ui, halve el medium hot curry pasta, kwart (blik) gepelde tomaten (in stukjes gesneden), 100 ml groentebouillon, ongeveer 150 gram bloemkool, 100 gr kikkererwten (geweekt), afgespoeld en uitgelekt, 125 gr tuinbonen, peterselie, dille, 25 gr yoghurt

Bak de ui, voeg de curry pasta toe en na twee minuten de tomaten met het sap en de bouillon, en zachtjes aan de kook brengen. Zet het vuur laag en laat het 5 minuten zachtjes sudderen. Voeg de bloemkoolroosjes toe en laat het weer 5 minuten mee sudderen.
Voeg de peulvruchten toe en laat deze 3 minuten meekoken tot de groenten beetgaar zijn. Breng het eventueel nog op smaak met zout en peper.
Roer de peterselie en dille door de yoghurt.
Serveer de bloemkool curry op de zilvervliesrijst en schep er een lepel kruidenyoghurt over.

Pompoen á la Muuus (pas op.. je eet je vingers erbij op!) (maaltijd)
200 gr pompoen in stukken gesneden (met schil), 125 gr grofgesneden ui, champignons, zeezout
Oliemengsel: 1 el olie, verse koriander en rozemarijn, geperste knoflook (veel), beetje komijnzaad, peper.

Groenten met zeezout in een bakblik in de oven, op 220 graden
Laatste vijf minuten de oven op 180 graden en het oliemengsel door de groente mengen.

Falafal (Mandy) (maaltijd)
200 gr kikkererwten uitgelekt, 75 gr ui fijn gehakt, peterselie, knoflook, 1 tl komijn, 1/2 tl koriander, beetje zout, peper, 1/2 tl citroensap, 1 el olijfolie, 15 gr bloem
De kikkererwten prakken, de rest mag wel door elkaar met blender en dan mengen door de geprakte kikkererwten. Bloem apart houden voor aan de buitenkant. Balletjes maken en door de bloem rollen

Kikkererwten Andijviestoof (maaltijd)
1 stronk andijvie, 100 gr kikkererwten, knoflook, 50 gr Alpro soya pittige reepjes, 1 liter groente bouillon, ½ tl komijn, 1/4 citroen

Snij de andijvie in stukjes van ca. 2 cm en doe dit in een pan. Voeg de kikkererwten, de Alpro soya pittige reepjes, komijn en gesnipperde knoflook toe. Giet er een smakelijke groentebouillon bij en breng het geheel aan de kook totdat de andijvie geslonken is. Beetje citroen, zout en peper.

Linzen (Griekse vegetarische ovenschotel) van Mamdarijn (maaltijd)
25 gr ui, 1/3 gesnipperde prei, 1 stengel bleekselderij in stukjes, knoflook, 100 gr blokjes tomaat, 200 gr groene linzen (gaar), 1 el tuinkruidenbouillon, verse peterselie, verse peper, kruidenzout en 100 gr aubergine in plakken.
Puree van 100 gr gekookte aardappel, 75 gr knolselderij, 20 cc halfvolle melk, peper, nootmuskaat, 50 cc magere yoghurt en knoflookpeper.

Bak de prei, ui en knoflook, voeg de bleekselderij, de tomaten met wat sap, de linzen, bouillon en peterselie toe. Laat de schotel een kwartiertje stoven. Bak de plakken aubergine bruin. Doe in een ovenschaaltje een laagje linzen, laagje aubergine, laagje linzen en daarop weer een laagje aubergine. Verdeel de puree over de schotel Dun laagje yoghurt met knoflookpeper. Even onder de grill tot er een bruin laagje op komt.

Tahoe van Lanthe (maaltijd)
100 gr tahoe, 150 cc bouillon, 100 gr in reepjes gesneden courgette, 1/2 theelepel sambal, 1 tl citroen sap, 1 tl kerriepoeder, 3 gr agar agar ( als bindmiddel), peper en zout.

Tahoe in reepjes snijden en met sambal inwrijven, bouillon met citroen en kerrie in pannetje, als het kookt de groenten er bij, na 5 min ook de tahoe, binden met agar agar en eten met 100 gr rijst. Ik ben dol op gebakken tahoe maar ik kan me niets voorstellen bij gekookte tahoe!

Pittige Tofu van Estee (maaltijd)
100 gr blok tofu (voor gebruik licht uitknijpen in keukenpapier), 50 gr ui, 1 theelepel djintan, 1 theelepels serehpoeder, 1/2 theelepel laos, scheut ketjap, tomatenstukjes, beetje knoflook, 1/2 theelepel sambal oelek.

Fruit de gesnipperde ui in de olie. Snijd de tofu in blokjes en bak mee. Kruiden en knoflook toevoegen en kort meebakken.
De tomatenstukjes en ketjap erbij doen. Geheel 10 minuten laten stoven.
Serveren met rijst en groente.

Vega stoofschotel met pompoen van Saar (maaltijd)
Bereidingstijd 20 minuten en 30 minuten stooftijd
Ingredienten: olijfolie, 75 gr ui, teentje knoflook, stuk rode paprika, 50 gr courgette, 200 gr pompoen, champignons, oregano, tomaten passata, 125 ml bouillon, peper en zout, 25 gr griekse yoghurt

Pompoen schillen en in stukjes snijden(om het schillen gemakkelijker te maken kun je de pompoen even in heet water leggen). Snijd de ui in halve ringen en snijd de knoflook fijn. Verwarm een stoofpan bak hierin de ui en knoflook even aan in olijfolie. Snijd de courgette en paprika in blokjes en voeg deze bij de knoflook en ui. Bak dit ook even aan. Ondertussen snijd je de champignons in plakjes. Voeg de champignons en blokjes pompoen in de pan. Bak dit even mee en voeg dan de bouillon, tomatenpuree en oregano toe.
Zet het vuur laag en laat dit met deksel op de pan ongeveer 30 minuten stoven tot de pompoen gaar is. Breng de schotel op smaak met peper en zout en voeg de griekse yoghurt toe voor een romige touch. Serveer de stoofschotel met pompoen met aardappelen, rijst of pasta, net wat je lekker vind.

Salade van limabonen van MarjonD (maaltijd)
200 gr limabonen, 60gr. rode ui, 65gr doperwtjes, rode paprika, tomaten, kappertjes, knoflook, rode pesto, el mayo, 100gr gekookte aardappelen

_________________
Gezond eten & afvallen.. Ik pak die kans!