Dag 101 tot en met dag 126 van het Dr. Frank-dieet.

Emilie

Dag 101 tot en met dag 126 van het Dr. Frank-dieet.

Alleen kun je het avondeten niet onderling wisselen, omdat er vanaf dag 71-126 een opbouw van koolhydraten is verwerkt in de dagmenu's.
Per week opbouw 15 koolhydraten per dag.

https://www.weegclub.nl/forum/dag-71-tot-en-met-dag-100-van-het-dr-frank-dieet-t47213.html

https://www.weegclub.nl/forum/index-ontbijten-van-dag-71-126-van-het-dr-frank-dieet-t47215.html

https://www.weegclub.nl/forum/index-avondeten-van-dag-71-126-van-dr-frank-dieet-t50355.html#2203007

DAG 101:

Je ontbijt: ROGGEBROOD MET EEN EI
Benodigdheden: 1 sneetje roggebrood (glutenvrij: glutenvrij brood), dieethalvarine, 1 plak 20+ kaas, 1 ei .
Je lunch: VOLKORENBROOD EN GROENTESOEP
Benodigdheden: 2 snee volkorenbrood (glutenvrij: glutenvrij brood), dieethalvarine, 2 plakken 20+ kaas, 200 ml. bouillon, 100 gram soepgroente, 50 gram gehakt, peper
Je avondeten: KAPUCIJNERSCHOTEL
Benodigdheden: 110 gram gare kapucijners, gele, rode, groene paprika, 1 ui, 1 tomaat, 150 gram gehakt, 1 eetlepel olie, chilipoeder, klein blikje tomatenpuree
Bereidingswijze Was de paprika's en snijd ze in kleine blokjes. Pel de ui en snijd deze in snippers. Was de tomaat en snij deze in partjes. Verhit in een pan de olie en bak hierin het gehakt rul. Voeg de paprikablokjes toe en de uiensnippers en bak het geheel gaar. Meng de gare kapucijners erdoor, verhit op een laag vuur, meng tot slot de tomatenpartjes en tomatenpuree erdoor. Niet te veel roeren om te voorkomen dat de kapucijners helemaal stuk gaan. Breng op smaak met chilipoeder.

DAG 102:

Je ontbijt: VOLKORENBROOD MET KIP EN AVOCADO
Benodigdheden: 1 snee volkorenbrood (glutenvrij: glutenvrij brood), dieethalvarine, 4 plakjes kipfilet, ½ avocado.
Je lunch: ROGGEBROOD EN VOLKORENBROOD MET SALADE
Benodigdheden: 1 snee roggebrood (glutenvrij: glutenvrij brood, 2 sneetjes), 1 snee volkorenbrood, dieethalvarine, 2 plakjes spekjes, 50 gram gedroogde spekjes, 25 gram sla, 5 augurkjes, 10 zilveruitjes
Je avondeten: CHINESE KOOL MET KALKOENFILET EN ZILVERVLIESRIJST
Benodigdheden: 150 gram kalkoenfilet, 300 gram Chinese kool, 35 gram zilvervliesrijst, ongekookt, 1 eetlepel olie, kerrie, peper, paprikapoeder, theelepel ketjap (glutenvrij: let op soort), eventueel wat sambal.
Bereidingswijze: Snijd de kalkoenfilet in reepjes, bestrooi deze met peper, kerriepoeder en paprikapoeder. Snijd de Chinese kool in repen. Kook in een pan de zilvervliesrijst gaar. Verhit in een pan de olie en bak hierin de kalkoenreepjes rondom bruin en gaar. Voeg de Chinese kool repen toe. En maak op smaak met de ketjap. Als er nog water op de zilvervliesrijst is gebleven dit afgieten. Rijst en groentemengsel apart serveren en eventueel wat sambal toevoegen.

DAG 103:

Je ontbijt: MUESLI BROOD EN YOGHURT
Benodigdheden: 1 sneetje mueslibrood (glutenvrij: glutenvrij brood), dieethalvarine, fricandeau, 2 plakjes, 150 ml. magere yoghurt, eventueel zoetstof.
Je lunch: VOLKORENBROOD MET EEN BOERENOMELET
Benodigdheden :2 sneetjes volkorenbrood (glutenvrij: glutenvrij brood), 1 ei, 2 plakken ham, 100 gram groente, peper, paprikapoeder, kerriepoeder, 1 eetlepel olie.
Je avondeten: TILAPIAFILET MET WORTELTJES EN AARDAPPELPUREE
Benodigdheden: 3 aardappelen, 150 gram geschild, scheutje sojaroom, 250 gram worteltjes, 150 gram tilapiafilet, 1 eetlepel olie, peterselie, kerrie, peper, paprikapoeder, dille.
Bereidingswijze: Kook de aardappelen gaar in een bodem water. Schrap de wortelen, snijd ze in grove stukken en kook ze gaar in een bodem water. Bestrooi de tilapiafilet met dille, peper en kerriepoeder. Verhit in een pan de olie en bak hierin de visfilet gaar. Als de aardappelen gaar zijn: stamp ze, maak met de sojaroom en peper, paprikapoeder tot een luchtige puree. Giet de worteltjes af en meng ze met peterselie.

DAG 104:

Je ontbijt: VOLKORENBROOD MET SPIEGELEI EN HAM
Benodigdheden: 1 snee volkorenbrood (glutenvrij: glutenvrijbrood), ½ eetlepel olie, 1 ei, 1 plak ham, peper.
Je lunch: MUESLIBROOD EN RODE KOOL SALADE
Benodigdheden: 1 snee mueslibrood (glutenvrij: glutenvrij brood), dieethalvarine, 100 gram rode kool, 1 mandarijntje, 1 eetlepel rozijnen, 75 gram kip, gerookt, theelepel olie, theelepel azijn, peper, kaneel
Je avondeten: MAALTIJDSOEP MET KIP EN MACARONI
Benodigdheden: 250 ml. bouillon van tablet of blokje of zelfgetrokken, 250 gram soepgroente, 1 kleine prei, 150 gram kipfilet, 35 gram ongekookte volkorenmacaroni (glutenvrij: glutenvrije macaroni), 1 eetlepel olie, peper, kerrie
Bereidingswijze: Snijd de kipfilet in blokjes en bestrooi deze met peper en kerriepoeder. Was de prei en snijd deze in kleine ringen. Verhit in een pan de olie, bak hierin de kipblokjes gaar, voeg de bouillon toe en breng het geheel aan de kook. Voeg de macaroni toe en kook deze mee. Voeg 5 minuten voordat de macaroni gaar is de soepgroente toe. Als de soep klaar is: meng er dan de preiringen door.

DAG 105 :

Je ontbijt: KWARK MET MUESLI EN MANDARIJN
Benodigdheden: 100 gram magere kwark, 2 eetlepels muesli (glutenvrij: glutenvrije muesli), 1 mandarijn.
Je lunch: VOLKORENBROOD EN STOKBROOD EN UIENSOEP
Benodigdheden: 1 snee volkorenbrood (glutenvrij: glutenvrij brood), 2 sneetjes stokbrood, dieethalvarine, 1 plak 20+ kaas, 50 gram geraspte kaas, 2 flinke uien, ½ eetlepel olie, 200 ml. bouillon (blokje of poeder)
Je avondeten: VISWOKSCHOTEL MET ZILVERVLIESRIJST
Benodigdheden: 150 gram koolvisfilet, 250 gram gemengde groenten: prei, taugé, aubergine, champignons, 35 gram zilvervliesrijst, ongekookt, 1 eetlepel olie, dille, selderijblad, peper, paprikapoeder.
Bereidingswijze: Maak alle groentes schoon door ze te wassen en snijd de prei in ringen, de aubergine in blokjes, de champignons in plakjes. Snijd de koolvisfilet in blokjes en bestrooi deze met peper, dille en selderijblad. Verhit in een pan de olie en bak hierin de visblokjes bruin en gaar. Voeg de preiringen toe, daarna de aubergineblokjes en de champignonplakjes. Kook tegelijkertijd de zilvervliesrijst gaar. Voeg, als de rijst gaar is, de taugé toe aan het visgroente mengsel. Maak het op smaak met paprikapoeder.

DAG 106:

Je ontbijt: VOLKORENONTBIJT
Benodigdheden: 2 snee volkorenbrood, dieethalvarine, 1 plak 30+ kaas, 20 gram, 1 plak kipfilet, 15 gram.
Je lunch: VOLKORENBROOD MET KOMKOMMERSOEP
Benodigdheden: 1 snee volkorenbrood, dieethalvarine, 2 à 3 plakjes rookvlees, 15 gram, 1 eetlepel olie, ½ komkommer, 1 klein uitje, 250 ml. bouillon, eetlepel , light, peper, basilicum, gedroogd, kleine theelepel crème fraîche, 200 gram magere kwark, 100 ml. magere yoghurt, 1 peer.
Bereidingswijze: Besmeer de boterham met de halvarine en beleg deze met rookvlees. Maak het uitje schoon en snipper deze. Schil de komkommer, halveer ze en verwijder het zaad. Snijd ze in stukjes. Verhit de olie en smoor hierin zachtjes het uitje en de komkommer met de basilicum tot ze een beetje glazig zijn. Voeg peper en eventueel wat zout toe en een beetje bouillon en pureer dit met de blender of keukenmachine. Voeg de puree toe aan de rest van de bouillon en breng de soep aan de kook. Roer de crème fraîche erdoor.
Je avondeten: BLOEMKOOL MET VARKENSFILET
Benodigdheden: 3 aardappelen, gekookt 150 gram, 200 gram bloemkool, 150 gram varkensfilet, ongepaneerd, 1 kleine ui, 5 champignons, nootmuskaat, peper, kerriepoeder, mosterd, 1 eetlepel olie, 200 ml. yoghurt, 1 sinaasappel.
Bereidingswijze: Schil de aardappelen en kook ze in een bodem water gaar. Snijd de bloemkool in roosjes en was ze en kook deze in een bodem water gaar. Bestrooi de varkensfilet met peper en paprikapoeder. Verhit in een pan de olie of het vloeibare bak en braadproduct. Bak hierin de varkensfilet rondom bruin en gaar. Pel de ui en snipper deze. Wrijf de champignons schoon en snijd ze in dunne plakjes. Als de aardappelen gaar zijn, giet ze af. Als de bloemkool gaar is, giet deze af. Strooi er nootmuskaat over. Als de varkensfilet gaar, haal deze uit de pan. Bak in het baksel de ui en champignons korte tijd tot de ui glazig is en schep dit op de varkensschnitzel. Giet bij het baksel een beetje water en meng er mosterd door. Serveer op een bord de bloemkool, aardappel, varkensschnitzel met garnering en jus naar smaak. Schil de sinaasappel, verdeel deze in partjes en snijd de partjes doormidden. Meng de yoghurt met de sinaasappel of eet yoghurt en sinaasappel apart.

DAG 107:

Je ontbijt: VOLKOREN+ROGGE ONTBIJT
Benodigdheden: 1 snee volkorenbrood, 1 snee roggebrood, dieethalvarine, 1 plak 30+ kaas, 20 gram, 1 plak 20+ of 30+ komijnekaas, 20 gram.
Je lunch: MUESLIBROOD MET SALADE
Benodigdheden: 1 snee volkorenmueslibrood, dieethalvarine, 100 gram magere kwark, 200 ml. magere yoghurt, 1 appel, 1 stengel bleekselderij, 1 kleine winterpeen, 50 gram 20+ mosterdkaas, peper, mosterd.
Je avondeten: RIJST MET VIS EN GROENTEN
Benodigdheden: 50 gram ongekookte zilvervliesrijst, 150 gram pangasiusfilet, 250 gemengde groenten, bijvoorbeeld ½ gele paprika, ½ courgette, 100 gram taugé, 1 eetlepel olie, dille, gedroogd of uit diepvries, peper, 100 gram kwark, 100 ml. magere yoghurt, 1 peer.
Bereidingswijze: Kook de zilvervliesrijst gaar. Snijd de visfilet in blokjes en bestrooi deze met peper. Was de paprika en snijd deze in blokjes. Was de courgette en snijd deze in plakken. Verhit in een wok of ruime pan de olie. Bak hierin eerst de visfilet, voeg dan de courgette en paprika toe en als alles bijna gaar is, voeg dan de taugé en dille toe. Als er zich op de zilvervliesrijst nog wat vocht bevindt, giet dit dan af. Eventueel wat sambal naar smaak toevoegen.
Meng de kwark en de yoghurt. Was de peer, snijd deze in blokjes en meng dit met de kwark en de yoghurt.

DAG 108:

Je ontbijt: YOGHURT MUESLI ONTBIJT
Benodigdheden: 200 ml. magere yoghurt, 3 eetlepels muesli, ongezoet, 1 kiwi, eventueel suikervrije limonadesiroop of zoetstof.
Je lunch: VROLIJK VOLKORENBOLLETJE
Benodigdheden: 1 volkorenbolletje, dieethalvarine, 1 tomaat, ¼ courgette, ¼ gele paprika, 2 plakken 30+ kaas, 100 gram magere kwark, 100 ml. magere yoghurt of karnemelk, evt. zoetstof of suikervrije limonadesiroop.
Je avondeten: VOLKORENMACARONI MET SPINAZIE EN EI EN KAAS
Benodigdheden: 50 gram ongekookte volkorenmacaroni, 225 gram diepvriesspinazie of 450 gram rauwe spinazie, 1 kleine ui, 0,5 eetlepel olie, 2 eieren, 50 gram geraspte kaas, 30+, peper,100 gram kwark, 1 appel, voorkeur voor Goudrenet, kaneel.
Bereidingswijze: Verwarm de oven voor op 200°C. Kook de macaroni gaar. Kook de eieren gaar. Bij diepvries spinazie: verwarm de spinazie in een bodempje water tot deze goed heet is. Bij verse spinazie: was de spinazie, laat deze goed uitlekken. Pel de ui en snipper deze. Verhit de olie en bak hierin de ui glazig. Voeg de spinazie toe. Pel de hard gekookte eieren, prak ze fijn. Meng dit door het ui/spinaziemengsel en bestrooi dit met peper. Giet de macaroni af. Doe in een ovenschaal een laagje spinazie/ui/ei, daarop de macaroni, daarop de rest van de spinazie/ui/ei en dek dit af met de geraspte kaas. Zet dit in de oven en laat de kaas in ongeveer 20 minuten smelten.
Schil de appel en snij deze in stukjes. Zet dit op met een bodempje water en maak er appelmoes van door de stukjes appel heel zachtjes tot moes te laten koken.
Meng de appelmoes door de kwark. Bestrooi met een beetje kaneel.

DAG 109:

Je ontbijt: ROGGE EN YOGHURT/MUESLI ONTBIJT
Benodigdheden: 1 snee roggebrood, dieethalvarine, 30+ kaas, 1 plak, 20 gram, 200 ml. magere yoghurt, 1 eetlepel muesli, 1 mandarijn.
Je lunch: VOLKORENBROOD MET SALADE
Benodigdheden: 100 gram magere kwark, 100 ml. magere yoghurt, 1 snee volkorenbrood, dieethalvarine, 2 à 3 plakjes rookvlees, 75 gram rode sla theelepel tuinkers, 1 sinaasappel, citroensap, peper, zout.
Je avondeten: ANDIJVIESTAMPPOT MET KRUIDIGE KIPFILET
Benodigdheden: 150 gram aardappelen, gaar, 150 à 200 gram raapstelen of andijvie, scheutje halfvolle melk of sojaroom, 150 gram kipfilet, gemengde, pittige kruiden bv. shoarma of pizza kruiden of ander mengsel naar smaak, 1 eetlepel olie, peper, zout, 10 zilveruitjes, 100 gram magere kwark, suikervrije limonadesiroop.
Bereidingswijze: Schil de aardappelen en kook deze gaar. Bestrooi de kipfilet met het kruidenmengsel. Verhit in een pan de eetlepel olie en bak in de olie de kipfilet rondom bruin en gaar. Was de raapstelen of andijvie, laat deze goed uitlekken. Andijvie: in reepjes snijden. Kook de raapstelen of de andijvie heel kort ,maar het kan ook rauw worden gegeten. Giet de aardappelen af en stamp ze tot puree met de melk, voeg peper, eventueel zout toe en stamp dan de raapstelen of andijvie erdoor. Serveer dit met de kipfilet en de zilveruitjes.
Meng de kwark naar smaak met de suikervrije limonadesiroop.

DAG 110:

Je ontbijt: VOLKORENONTBIJT
Benodigdheden: 2 sneetjes volkorenbrood, dieethalvarine, 1 eetlepel olie, 1 ei, 1 tomaat, 1 plak 30+ kaas, peper.
Je lunch: CHINESE KOOL SALADE MET BIETJES EN CROUTONS
Benodigdheden: 1 snee volkorenbrood, 50 gram spekjes, 75 gram bietjes, in reepjes of blokjes, 75 gram Chinese kool, 1 appel, theelepel azijn, peper, 250 ml. halfvolle melk.
Bereidingswijze: Was de Chinese kool, snijd deze in repen en kook deze maximaal 10 minuten. Snijd het volkorenbrood in blokjes. Verhit een pan heel even zonder iets erin, bak er dan de spekjes in en voeg het brood toe, laat het allemaal lekker knapperig worden. Schil de appel. Snijd deze in blokjes. Verwarm de bietjes heel even, voeg dan azijn en peper toe en tot slot heel even de appelblokjes mee verwarmen. Giet de Chinese kool af, leg dit in een schaal. Leg hierop de bietjes met appel en daarop het spek/crouton mengsel.
Je avondeten: AARDAPPELSALADE
Benodigdheden: aardappelen, 150 gram gaar, 50 gram sla, 1 tomaat, 1 kleine ui, 10 zilveruitjes, 10 augurkjes, 1 blikje tonijn op olie, theelepel azijn, theelepel mosterd, peper, paprikapoeder, 150 gram magere kwark, 50 ml. halfvolle melk, 2 mandarijntjes.
Bereidingswijze: schil de aardappelen en kook ze gaar in een bodem water. Laat het blikje tonijn uitlekken maar vang de olie op. Was de sla en snijd deze in grove repen. Was de tomaat en snijd deze in partjes. Pel de ui en snipper deze heel fijn. Snijd de augurkjes in stukjes. Meng de azijn, eetlepel olie en de peper, paprikapoeder en mosterd door elkaar. Als de aardappelen gaar zijn deze afgieten, iets laten afkoelen en in blokjes snijden. Meng de aardappelen, zilveruitjes, augurkjes, vis en de dressing door elkaar. Leg onderin een schaal de sla. Schep daarop de aardappel salade en garneer met de plakjes tomaat. Pel de mandarijntjes en verdeel ze in partjes. Meng de kwark met de halfvolle melk en de mandarijnpartjes.

DAG 111:

Je ontbijt: KWARK YOGHURT MUESLI ONTBIJT
Benodigdheden: 100 gram magere kwark, 100 ml. magere yoghurt, 1 appel, 2 eetlepels muesli.
Je lunch: VOLKORENBROOD MET BLEEKSELDERIJ SALADE
Benodigdheden: 1 snee volkorenbrood, dieethalvarine, 1 plak 30+ kaas, 20 gram, 2 stengels bleekselderij, 75 gram gerookte kip, 1 mandarijn, 250 ml. halfvolle melk.
Je avondeten: BRUINE BONEN MET HAM EN GROENTE
Benodigdheden: 120 gram gare bruine bonen, 150 gram hamblokjes, stukje gele paprika, 250 gram prei, 5 champignons, 1 ui, 2 ringen ananas, klein blikje tomatenpuree, 1 eetlepel olie, chilipoeder
Bereidingswijze: Was het stukje paprika en snij deze in blokjes. Snijd de prei in ringen en was deze goed. Wrijf de champignons schoon en snijd deze in plakken. Pel de ui en snijd deze in ringen. Snijd de ringen ananas in stukjes. Verhit in een pan de olie. Bak hierin de hamblokjes bruin, voeg de ui toe, daarna de prei, de paprika en bak dit half gaar. Voeg dan de champignonplakjes toe, tot slot de ananas en de bruine bonen. Schep het geheel heel voorzichtig om zodat het goed heet wordt, maar probeer de bonen goed heel te houden. Tot slot de tomatenpuree en chilipoeder toevoegen en nog even doorwarmen.

DAG 112:

Je ontbijt: VOLKORENONTBIJT
Benodigdheden: 2 sneetjes volkorenbrood, dieethalvarine, 2 plakjes rookvlees, samen 15 gram, 1 plakje kipfilet, 15 gram.
Je lunch: VOLKORENBROOD MET KOMKOMMERSALADE
Benodigdheden: 1 snee volkorenbrood, dieethalvarine, pindakaas, 15 gram, 150 gram magere kwark, 100 ml. magere yoghurt, 1 peer, ½ komkommer, 50 gram 30+ komijnekaas, peper, paprikapoeder, dille
Bereidingswijze: Schil de komkommer en schaaf deze in plakjes. Snijd de kaas in blokjes. Meng 1 eetlepel yoghurt met dille en peper en paprikapoeder. Meng de komkommer met de kaas en de yoghurtdressing. Besmeer het sneetje volkorenbrood met de dieethalvarine en de pindakaas. Was de peer, schil deze eventueel en snij deze in stukjes. Meng de kwark, de overgebleven yoghurt en de peer door elkaar.
Je avondeten: OVENSCHOTEL MET RIJST
Benodigdheden: 50 gram ongekookte zilvervliesrijst, 200 gram broccoli, ½ rode paprika, 2 eieren, 50 gram geraspte 30+ kaas, ½ bekertje crème fraîche light, peper, paprikapoeder, 50 gram magere kwark, 200 ml. yoghurt, 1 sinaasappel.
Bereidingswijze: Verwarm de oven voor op 200°C. Kook de zilvervliesrijst gaar. Verdeel de broccoli in roosjes, was deze en kook ze in 5 minuten beetgaar en giet ze af. Was de rode paprika en snij deze in blokjes. Klop het ei los met peper, paprikapoeder, de crème fraîche en de kaas. Meng er tot slot de paprikastukjes door. Als er nog vocht op de zilvervliesrijst is gebleven giet dit dan af. Schep in een ovenschaal de zilvervliesrijst, daarop de broccoli roosjes en giet daarover heen het ei/kaas/paprikamengsel. Zet dit in de oven en laat het in 30 minuten gaar worden. Schil de sinaasappel, verdeel deze in partjes en snijd de partjes doormidden. Meng de kwark, yoghurt en sinaasappelpartjes door elkaar.

DAG 113:

Je ontbijt: VOLKORENONTBIJT
Benodigdheden: 2 snee volkorenbrood, dieethalvarine, 1 plak 30+ kaas, 20 gram, 1 plak achterham, 15 gram.
Je lunch ROGGEBROOD EN VOLKORENBROOD MET SALADE
Benodigdheden: 1 snee roggebrood, 1 snee volkorenbrood, dieethalvarine, 2 plakken kaas, 30+, 50 gram hamblokjes, 50 gram sla, 5 augurkjes, 10 Amsterdamse uien, 100 ml. magere yoghurt, 1 appel.
Je avondeten: ANDIJVIE OMELET
Benodigdheden: 200 gram andijvie uit diepvries of 400 gram vers, 1 kleine gele paprika, 2 eieren, 75 gram mosterdkaas, 75 gram salami in plakjes, 1 eetlepel olie, peper, 3 kleine aardappelen, scheutje sojaroom of halfvolle melk.
Bereidingswijze: Indien je verse andijvie hebt: andijvie in grove repen snijden en wassen en in een grote pan laten slinken. Daarna in een vergiet goed laten uitlekken. Bij diepvriesandijvie: met een bodempje water opzetten en laten ontdooien en goed heet laten worden. Klop de eieren los met peper. Was de paprika en snij deze in stukjes. Klop de stukjes door het eimengsel. Snijd de kaas in stukjes. Verhit in een pan de olie, leg hierin de plakjes salami en giet hierin het eimengsel. Bak hiervan een stevige omelet. Roer de kaas door de andijvie. Leg de omelet op een bord en schep hierop het spinaziekaas mengsel. Lekker met puree van 3 gekookte aardappelen.

DAG 114:

Je ontbijt: PEER MUESLI ONTBIJT
Benodigdheden: 100 gram magere kwark, 1 appel, 2 eetlepel muesli (glutenvrij: glutenvrije muesli).
Je lunch: VOLKORENBOLLETJE MET ITALIAANSE SALADE
Benodigdheden: 1 volkorenbolletje, dieethalvarine, 2 tomaten, 5 olijven, 1 bolletje Mozzarella, basilicum blaadjes.
Je avondeten: SNIJBONEN MET ZALMMOOT
Benodigdheden: 200 gram snijbonen, vers of uit diepvries, 1 ui, 75 gram taugé, 150 gram makreel, een moot, ½ theelepel sambal oelek, 1 eetlepel olie, 2 gekookte aardappelen, 250 ml. magere yoghurt.
Bereidingswijze: Als je verse snijbonen hebt: was ze, snijd ze in repen. Kook de snijbonen in kokend water ca. 20 minuten. Schil de aardappelen en kook deze in een bodem water gaar. Schil de ui en snipper deze. Verhit in een pan de olie, fruit daarin de ui. Haal de ui uit de pan. Bestrijk de zalmmoot met sambal. Bak dit in de olie. Voeg op het laatst nog weer de ui en ook taugé toe. Verhit alles goed, maar probeer de taugé knapperig te houden. Giet de boontjes af. Als nagerecht: 250 ml. magere yoghurt, eventueel vruchtenyoghurt zonder toegevoegde suiker en 0% vet.

DAG 115:

Je ontbijt: ROGGEBROOD MET KAAS
Benodigdheden: 1 sneetje roggebrood, 1 sneetje volkorenbrood, dieethalvarine, 1 plak 20+ kaas, 2 plakjes rookvlees, 1 ei.
Je lunch: VOLKORENBROOD MET BROCCOLI SOEP
Benodigdheden: 1 snee volkorenbrood, dieethalvarine, 2 plakken kipfilet, 30 gram, 1 eetlepel olie, klein stronkje broccoli, 1 klein uitje, 250 ml. bouillon, eetlepel crème fraîche, light, peper, 200 gram magere kwark, 100 ml. magere yoghurt, 1 mandarijn.
Bereidingswijze: Besmeer de boterham met de halvarine en beleg deze met kipfilet. Maak het uitje schoon en snipper deze. Snijd de broccoli in kleine roosjes, was ze. Verhit de olie en smoor hierin zachtjes het uitje en de broccoliroosjes tot ze een beetje glazig zijn. Voeg peper en eventueel wat zout toe en een beetje bouillon en pureer dit met de blender of keukenmachine. Voeg de puree toe aan de rest van de bouillon en breng de soep aan de kook. Roer de crème fraîche erdoor. Meng de yoghurt met de kwark en de muesli. Pel de mandarijn, verdeel deze in partjes en meng dit door het kwark/yoghurt/muesli mengsel.
Je avondeten: GROENE KOOL MET VARKENSSCHNITZEL
Benodigdheden: ½ groene kool (klein), 200 gram varkensschnitzel, niet gepaneerd, 40 gram zilvervliesrijst (rauw), 1 uitje, 1 theelepel sambal, ketjap manis, 2 eetlepels olie, 2 eetlepels pindakaas, kerriepoeder, 2 schijven ananas.
Bereidingswijze: Snijd de varkensschnitzel in blokjes. Snijd de groene kool in reepjes. Schil de ui en snipper deze. Verhit in een pan 1 eetlepel olie, voeg de varkensschnitzel en kerriepoeder toe en maak eerst het vlees gaar. Voeg dan de kool toe en smoor het geheel gaar. Kook in een ander pan de rijst gaar. Verhit in een klein pannetje 1 eetlepel olie, voeg daar ui bij en de sambal. Tot slot de pindakaas, maak zo een pindasaus. Kijk hoe dik je deze wilt. Verdunnen door er wat ketjap en water bij te voegen. Serveer op een bord de zilvervliesrijst, het vleesgroente mengsel en schep er de pindasaus bij.
Neem als nagerecht 2 schijven ananas.

DAG 116:

Je ontbijt: BROOD MET KWARK
Benodigdheden: 1 snee volkorenbrood, dieethalvarine, 20+ kaas, 1 plak, ca. 20 gram, 100 gram magere kwark naturel, 1 mandarijn, eventueel zoetstof.
Je lunch: VOLKORENBROOD MET WARME OF KOUDE KIPSALADE
Benodigdheden: 1 snee volkorenbrood, dieethalvarine, 1 plak kaas, 20+, 75 gram kipfilet, van vleeswaren of een verse kipfilet nemen, 1 eetlepel olie, kerriepoeder, peper, 1 flinke prei, 1 eetlepel rozijnen wellen,(alles bakken) 250 ml. karnemelk
Je avondeten: GEVULDE PAPRIKA'S
Benodigdheden: 2 paprika's, kies twee verschillende kleuren, 100 gram champignons, 1 tomaat, 100 gram casselerrib, 1 ei, 50 gram geraspte kaas, scheutje sojaroom of koffieroom, 40 gram volkorenmacaroni, peper, 2 mandarijnen.
Bereidingswijze: Verwarm de oven voor op 200°C. Kook in een pan de macaroni gaar. Was de paprika's, snijd ze doormidden en haal de zaadlijsten eruit. Was de tomaat en snijd deze in partjes. Snijd de casselerrib in blokjes. Veeg de champignons schoon en snijd ze in plakjes. Giet de macaroni af. Klop het ei los met de room en peper. Schep de casselerrib, champignons en tomaat erdoor. Meng dit met de macaroni. Vul de paprika's met dit mengsel en zet ze in een ovenschaal. Schenk wat water op de bodem en bak paprika's in 30 minuten in de oven goudbruin en gaar. Als het mengsel teveel is doe dan het restje in een andere ovenschaal en zet dit ook in de oven.
2 mandarijntjes als nagerecht.

DAG 117:

Je ontbijt: VOLKORENONTBIJT
Benodigdheden :2 sneetjes volkorenbrood, dieethalvarine, 2 plakjes rookvlees, samen 15 gram, 1 plakje kipfilet, 15 gram.
Je lunch: VOLKORENBROOD MET EEN BOERENOMELET
Benodigdheden: 2 sneetjes volkorenbrood (glutenvrij: glutenvrij brood), 1 ei, 2 plakken bacon, 100 à 150 gram groente, kerriepoeder, 1 eetlepel olie.
Je avondeten: BLOEMKOOL MET TARTAAR
Benodigdheden: 200 gram bloemkool, 1 kleine ui, 5 champignons, 200 gram tartaar, 3 aardappelen, 150 gram geschild, 1 eetlepel olie of vloeibare bak en braadproduct, peper, 150 ml. magere yoghurt, 100 gram magere kwark, 1 peer.
Bereidingswijze: Schil de aardappelen en kook ze in ca. 20 minuten gaar. Verhit in een pan de olie of het vloeibare bak en braadproduct. Bestrooi de tartaar met peper en eventueel wat zout. Bak ze rondom bruin en gaar. Snijd de bloemkool in roosjes en kook ze in ca. 15 minuten gaar. Schil de ui en snipper deze. Veeg de champignons schoon en snijd ze in plakjes. Giet de broccoli af en bewaar het kookvocht. Haal de tartaar uit de pan als die gaar is en bak in het baksel de ui en champignons. Giet er het kookvocht van de bloemkool bij en maak een jus. Giet de aardappelen af. Serveer bloemkool, aardappelen, karbonade en jus apart.
Voor een nagerecht: meng de kwark met de yoghurt. Was de peer, snij deze in kleine stukjes en meng die door de kwark/yoghurt.

DAG 118:

Je ontbijt: VOLKORENBROOD MET KIP EN AVOCADO
Benodigdheden: 2 snee volkorenbrood, dieethalvarine, 2 plakjes kipfilet, 2 plakjes achterham, 1 avocado.
Je lunch: MUESLI BROOD EN YOGHURT
Benodigdheden: 1 sneetje mueslibrood, dieethalvarine, fricandeau, 2 plakjes, 150 ml. magere yoghurt, 1 eetlepel muesli, 1 mandarijn, eventueel zoetstof .
Je avondeten: WORTEL/VENKEL MET VIS
Benodigdheden: 1 grote winterpeen, 1 venkelknol, gemengde (Mexicaanse) kruiden, 200 gram witte vis, bijvoorbeeld pangasiusfilet, 1 eetlepel olie, 1 knoflookteentje, 100 ml. bouillon van vis of een blokje, peper, korianderpoeder, 40 gram ongekookte zilvervliesrijst, 200 gram kwark, mager, 1 portie fruit naar keuze, bijvoorbeeld sinaasappel.
Bereidingswijze: Snijd de visfilet in blokjes en bestrooi deze met de gemengde kruiden. Verhit in een pan de olie en bak hierin de vis rondom bruin. Haal de vis uit de pan. Schrap de winterpeen en snijd de winterpeen in dikke plakken. Was de venkelknol en snij deze in stukjes. Pers de knoflook uit. Voeg in het visbaksel de wortel, venkel, knoflook toe en schep dit goed om en om tot alles lekker is gebakken. Voeg de vis weer toe. En schenk de bouillon erbij. Laat het geheel op laag vuur in ca. 20 minuten gaar stoven. Eventueel nog wat water toevoegen. Maak op smaak met zout, peper, koriander. Kook ondertussen de zilvervlies rijst gaar.
Schil de sinaasappel, verdeel deze in partjes en meng dit door de kwark.

DAG 119:

Je ontbijt: KWARK YOGHURT MUESLI ONTBIJT
Benodigdheden: 100 gram magere kwark, 100 ml. magere yoghurt, 1 sinaasappel, 2 eetlepels muesli.
Je lunch: TOSTI
Benodigdheden: 2 snee volkorenbrood, dieethalvarine, 2 plakken kaas, 30+, 2 plakken ham, ½ rode paprika, ½ groene paprika, paprikapoeder, 250 ml. halfvolle melk.
Je avondeten: WITLOF MET PUREE EN WALNOTEN
Benodigdheden: 300 gram witlof, 1 ui, 70 gram walnoten, 3 aardappelen, 2 schijven ananas, ca. 50 ml. halfvolle of magere melk, sambal, peper, 10 Amsterdamse uien.
Bereidingswijze: Was de witlof en snijd deze in ringen. Schil de ui en snijd deze in ringen. Schil de aardappelen en kook ze gaar in ca. 20 minuten. Verhit een pan droog en voorzichtig, doe daarin de witlof en roerbak dit. voeg de ui toe. Hak de walnoten fijn, snijd de schijven ananas in stukjes. Voeg de sambal, notenstukjes, ananas kort voordat de aardappelen gaar zijn toe aan de witlof. Breng de melk aan de kook. Giet de aardappelen af, prak ze fijn en roer ze tot puree met de hete melk, peper, zout. Meng het witlofmengsel door de puree. Neem de Amsterdamse uien apart erbij.

DAG 120:

Je ontbijt: VOLKORENBROOD MET SCHAALTJE KWARK
Benodigdheden: 2 snee volkorenbrood, dieethalvarine, 2 plakjes rookvlees, 1 plak kaas, 20+, 100 gram magere kwark, 50 ml. magere yoghurt, evt. zoetstof of suikervrije limonadesiroop.
Je lunch: VOLKORENBROOD EN KWARK/MUESLI
Benodigdheden: 1 snee volkorenbrood, dieethalvarine, 2 eetlepels muesli, 100 gram kwark, 2 mandarijnen, 1 stronkje witlof, 1 plak kaas, 1 plak ham, 1 eetlepel yoghurt, peper, paprika poeder .
Je avondeten: NASI
Benodigdheden: 200 gram gemengde groente zoals paprika, taugé, champignons, prei, 1 ui, eventueel knoflook, teentje, 150 gram varkensfilet, 40 gram zilvervliesrijst, ongekookt, 1½ eetlepel olie, 2 eetlepels pindakaas, sambal, peper, kerrie, 1 kleine banaan.
Bereidingswijze: Snijd de varkensfilet in blokjes. Was de prei en paprika, snijd de paprika in repen, de prei in ringen. Wrijf de champignons schoon en snijd deze in plakjes. Pel het teentje knoflook en snijd deze zeer fijn. Bestrooi de varkensfilet met peper. Verhit in een pan 1 eetlepel olie, bak hierin de varkensfilet rondom bruin en gaar, bestrooi met kerriepoeder. Voeg de prei, knoflook en paprika toe, bak het al roerende om. Voeg dan champignons toe. En vlak voor het opdienen nog de taugé. Kook in een andere pan de rijst gaar. Eventueel met wat zout. Pel de ui en snipper deze. Verhit in een pannetje ¼ eetlepel olie, bak hierin de uisnippers. Voeg de pindakaas toe en roer het geheel tot een saus. Roer er sambal door en eventueel wat water. Pel de banaan, snij deze in de lengte door midden. Verhit in een laatste pan ¼ eetlepel olie en bak hierin de twee helften banaan.

DAG 121:

Je ontbijt: PEER MUESLI ONTBIJT
Benodigdheden: 100 gram magere kwark, 100 ml. magere yoghurt, 1 peer, 2 eetlepels muesli.
Je lunch: VOLKKORENBROOD MET TOMAAT/KOMKOMMER/TONIJN SALADE
Benodigdheden: 1 snee volkorenbrood, 1 snee mueslibrood, dieethalvarine, 2 tomaten, ½ komkommer, 1 klein blikje tonijn, op water, 5 olijven, ¼ eetlepel olie, peper.
Je avondeten: SPRUITJES MET RIBKARBONADE
Benodigdheden: 250 gram spruitjes, 3 kleine aardappelen, 100 gram geschild, 150 gram ribkarbonade, 1 eetlepel olie of vloeibaar bak en braadproduct, peper, 100 ml. magere yoghurt, 100 gram magere kwark, 1 kiwi.
Bereidingswijze: Maak de spruitjes schoon. Schil de aardappelen. Kook de aardappelen gaar in een bodempje water, eventueel met wat zout. Kook de spruitjes gaar in een bodempje water, eventueel wat zout. Verhit in een pan de olie of de vloeibare bak en braad. Bestrooi de ribkarbonade met peper. Bak de ribkarbonade bruin en gaar. Als de spruitjes gaar zijn afgieten en bestrooien met nootmuskaat. Als de aardappelen gaar zijn ook afgieten. Voor jus: haal de ribkarbonade uit de pan, giet er een beetje kokend water bij en roer het baksel van de bodem los. Serveer op het bord de spruitjes, aardappelen, ribkarbonade. Geef de jus apart erbij.
Meng de kwark met de yoghurt en eventueel wat suikervrije limonadesiroop.
Voor later op de avond: 1 kiwi.

DAG 122:

Je ontbijt: ROGGEBROOD MET EEN EI
Benodigdheden:1 sneetje roggebrood, 1 sneetje volkorenbrood, dieethalvarine, 2 plakjes bacon, 1 plak 20+ kaas, 1 ei.
Je lunch: VOLKORENBROOD EN GROENTESOEP
Benodigdheden: 2 snee volkorenbrood, dieethalvarine, 2 plakken 20+ kaas, 200 ml. bouillon, 100 gram soepgroente, 50 gram gehakt, peper, 1 appel, 150 ml. magere yoghurt, kaneel
Je avondeten: CHILI CON CARNE
Benodigdheden: 1 grote ui, 1 groene paprika, 1 gele paprika, 2 schijven ananas, 2 tomaten, 2 opscheplepels bruine bonen, ca. 120 gram, 150 gram mager rundergehakt, 1 eetlepel olie, chilipoeder, 150 gram magere kwark, 150 ml. magere vruchtenyoghurt zonder toegevoegde suiker en 0% vet
Bereidingswijze: Pel de ui en snijd deze in ringen. Was de paprika's, ontdoe deze van de zaadjes en zaadlijsten en snijd deze in repen. Snijd de tomaten in partjes. snij de ringen ananas in stukjes. Verhit de olie in een pan, bak hierin het gehakt rul en gaar. Voeg de uienringen toe, daarna de paprikareepjes. Bak het geheel goed gaar, voeg dan de tomaat, ananas en bruine bonen toe, verwarm het goed door maar niet teveel roeren om de bonen en tomaat niet helemaal tot puree te roeren. Tot slot op smaak maken met de chilipoeder.
Meng de kwark met de vruchtenyoghurt. Dit verdelen over 2 porties: 1 na de maaltijd en 1 in de loop van de avond.

DAG 123:

Je ontbijt: VOLKORENBROOD MET KIP, KAAS EN KIWI
Benodigdheden: 2 snee volkorenbrood, dieethalvarine, 2 plakjes kipfilet, 1 plak 20+ (koolmijnen)kaas, 1 kiwi.
Je lunch: ROGGEBROOD EN VOLKORENBROOD MET SALADE
Benodigdheden:1 snee roggebrood, 1 snee volkorenbrood, dieethalvarine, bleekselderij, 2 stengels, 1 appel, 50 gram kaas, 20+, 5 walnoten, 1 eetlepel yoghurt, peper, paprikapoeder, 150 ml. yoghurt, 100 gram magere kwark .
Je avondeten: KIPREEPJES MET SHOARMAKRUIDEN EN CHINESE KOOL
Benodigdheden: 3 aardappelen, geschild, 100 gram, 150 gram kipreepjes, ca. 1 eetlepel, shoarmakruiden, 300 gram Chinese kool, 1 eetlepel olie, kerriepoeder, sambal, 100 gram magere kwark, 100 ml. magere vruchtenyoghurt met 0% vet en geen suiker toegevoegd.
Bereidingswijze: Bestrooi de kipreepjes met de shoarmakruiden. Schil de aardappelen en kook ze in een bodem water gaar. Was de kool en snijd deze in grove repen. Verhit in een pan of wok de olie. Bak hierin de reepjes kip bruin en gaar, voeg de kool toe en bak dit al roerende gaar maar nog wel knapperig. Voeg eventueel nog kerrie toe naar smaak. Als de aardappelen gaar zijn deze afgieten.
Meng de kwark met de vruchtenyoghurt.

DAG 124:

Je ontbijt: MUESLI BROOD EN YOGHURT
Benodigdheden: 1 sneetje mueslibrood, 1 snee volkorenbrood, dieethalvarine, fricandeau, 2 plakjes, 100 gram magere kwark, 100 ml. magere yoghurt, eventueel zoetstof.
Je lunch: VOLKORENBROOD MET EEN BOERENOMELET
Benodigdheden: 2 sneetjes volkorenbrood, 1 ei, 2 plakken bacon, 100 à 150 gram groente, bijvoorbeeld paprika, prei, ui, peper, paprikapoeder, kerriepoeder, 1 eetlepel olie, 1 sinaasappel.
Je avondeten: BIETJESSTAMPPOT MET ZALM EN APPEL
Benodigdheden: 3 aardappelen, scheutje sojaroom, 200 gram bietjes, in blokjes of reepjes, 1 appel, 1 ui, 150 gram zalmfilet, in stukjes, dille, mosterd, peper, 1 eetlepel olie, 2 eetlepels zilveruitjes, 100 ml. magere vruchtenyoghurt met 0% vet en geen suiker toegevoegd, 100 gram magere kwark.
Bereidingswijze: Schil de aardappelen en kook ze in een bodem gaar, eventueel met zout. Pel de ui en snijd deze in snippers. Verhit de olie in een pan, voeg hierbij de uiensnippers en de bietjes, bak dit lekker en voeg evt. wat vocht toe om echt gaar te laten worden. Schil de appel en snijd deze in stukjes. Voeg de appel en zalmsnippers vlak voordat de aardappelen gaar zijn bij de bietjes en laat dit goed mee warmen. Voeg ook de dille toe. Als de aardappelen gaar zijn deze afgieten, tot puree stampen en luchtig roeren met een beetje sojaroom en op smaak maken met peper. Roer door de puree het bietenmengsel. Serveer de bietjesstamppot met mosterd en zilveruitjes.
Meng de vruchtenyoghurt met de magere kwark.

DAG 125:

Je ontbijt: VOLKORENBROOD MET SPIEGELEI EN HAM
Benodigdheden: 2 snee volkorenbrood, dieethalvarine, ½ eetlepel olie, 1 ei, 1 plak ham, 1 plak kaas, peper.
Je lunch: MUESLIBROOD EN KWARK/YOGHURT/MUESLI
Benodigdheden: 1 snee mueslibrood, dieethalvarine, 1 plak 20+ kaas, 100 gram magere kwark, 100 ml. magere yoghurt, 2 eetlepels muesli, 1 peer.
Je avondeten: MACARONIGERECHT
Benodigdheden: 1 kleine courgette, 1 grote winterpeen, 1 prei, 150 gram mager rundergehakt, 30 gram ongekookte volkorenmacaroni, 1 eetlepel olie, peper, paprikapoeder, oregano, 1 eetlepel Parmezaanse kaas, 150 ml. magere yoghurt, 50 gram magere kwark, 1 appel, kaneel.
Bereidingswijze: Kook de macaroni gaar. Verhit in een pan de olie en bak het gehakt rul. Was de courgette en snijd deze in plakjes. Schrap de winterpeen en snij deze in plakken. was de tomaat en snij deze in plakken. Was de prei en snijd deze in ringen. Voeg de courgette, winterpeen, prei aan het gehakt toe. Tot slot de tomaat toevoegen en de kruiden. Als de macaroni gaar is deze afgieten, afspoelen en met een drupje olie verwarmen. Meng de groente/gehakt door de macaroni. Strooi er eventueel nog wat Parmezaanse kaas over.
Meng de kwark en de yoghurt. Schil de appel, verdeel deze in stukjes en meng dit door de kwark/yoghurt en voeg kaneel toe.

DAG 126:

Je ontbijt: KWARK MET MUESLI EN MANDARIJN
Benodigdheden: 100 gram magere kwark, 100 ml. magere yoghurt, 3 eetlepels muesli, 1 mandarijn.
Je lunch: VOLKORENBROOD EN STOKBROOD EN TOMATENSOEP
Benodigdheden: 1 snee volkorenbrood, 2 sneetjes stokbrood, dieethalvarine, 1 plak 20+ kaas, 50 gram geraspte kaas, 1 flinke ui, 3 tomaten, ½ eetlepel olie, 200 ml. bouillon (blokje of poeder).
Bereidingswijze: Pel de ui en snijd ze in ringen. Was de tomaat en snijd deze in stukjes. Verhit in een pan de olie en bak hierin de uienringen glazig, voeg de tomatenstukjes toe. Giet de bouillon erbij en breng het geheel nog even aan de kook. Als je een grill hebt: doe de soep in een ruime soepkom, leg daarin de twee sneetjes stokbrood en bestrooi het met de geraspte kaas en zet het even onder grill. Zonder grill: Schep de soep in een royale soepkom en bestrooi met de geraspte kaas. Laat het even staan om de kaas iets te laten smelten. Eet het volkorenbrood en stokbrood besmeerd met dieethalvarine en op de volkoren boterham de kaas er apart bij.
Je avondeten: MAALTIJDSALADE
Benodigdheden: 75 gram taugé, 10 kerstomaatjes, ¼ komkommer, 5 radijsjes, 10 olijven, 150 gram kipfilet, 1 eetlepel olie, 40 gram zilvervliesrijst, rauw gewogen, 1 theelepel olie, 1 theelepel azijn, peper, zout, kerriepoeder, 250 ml. halfvolle melk, cacaopoeder, zoetstof, 1 sinaasappel.
Bereidingswijze: Kook de rijst gaar. Snijd de kipfilet in reepjes, bestrooi deze met peper en kerriepoeder en eventueel met wat zout. Was de kerstomaatjes en halveer ze. Was de komkommer en snijd deze in lucifersreepjes. Was de radijsjes en snijd deze in plakjes. Verhit in een pan 1 eetlepel olie en bak hierin de kipfilet bruin en gaar. Bak de taugé, tomaat, komkommer, olijven één minuut mee. Giet de rijst af. Laat deze iets afkoelen. Meng de rijst met de kipfilet/groente. Maak een dressing van de olie en azijn en peper en zout. Giet deze dressing over de lauwwarme salade, en garneer met de plakjes radijs.
Maak voor later een beker chocolademelk met de cacao, zoetstof en halfvolle melk.
Neem later op de avond de sinaasappel.

Eet smakelijk.

_________________