Lijst van eiwitrijk voedsel. Dr. Frank.

Emilie

Lijst van eiwitrijk voedsel. Dr. Frank.

In de eerste fase (dag 1 t/m dag 70):
GEEN BROOD, AARDAPPELEN, PASTA'S, RIJST, FRUIT, PEULVRUCHTEN, DOPERWTEN, MA?S.

ZUIVELPRODUCTEN, ZOALS FRANSE MAGERE KWARK EN MAGERE YOGHURT, SOYA MELK (RODE PAK, WEINIG KOOLHYDRATEN). Kruidenkaas, Goudse kaas, brie, camembert etc., 20+ en 30+ kaassoorten zijn toegestaan.

Eiwitrijk eten betekent in veruit de meeste gevallen ook koolhydraatarm of zelfs koolhydraatloos eten. Indien je een eiwitrijk dieet wilt volgen, komt onderstaande lijst met eiwitrijke voeding vast en zeker van pas.

In deze lijst vind je alle voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en arm aan koolhydraten.

Voedingsfeit:

De magere variant van vlees of vis bevat meer eiwit dan de vettere variant.

Een voorbeeld: 100 gram varkensschnitzel bevat 31 gram eiwit. 100 gram spek bevat 25 gram eiwit.

Als je kijkt naar het eiwitgehalte kun je dus wat betreft vlees en vis wat meer eten van de vettere producten. Echter: in vet vlees komen meer verzadigde vetten voor, die kunnen het cholesterolgehalte in het bloed verhogen. Dus neem niet te vaak vet vlees.

In vette vis komen meer omega 3 vetzuren voor. Vette vis eten is dus minder erg.

Maar boven alles geldt: varieer goed in de soorten vlees en vis.

1) Vis is een uiterst eiwitrijke voeding:

Vis behoort tot de gezondste eiwitrijke voeding. Vis bevat tussen de 6 en 18 procent eiwitten. Viseiwitten zijn bovendien goed verteerbaar omdat het spierweefsel van vissen relatief weinig bindweefseleiwitten bevat, zoals collageen en elastine. Smaakvolle, eiwitrijke vissoorten zijn onder meer:

?Zalm;

?Tonijn;

?Makreel;

?Sardines;

?Forel;

?Haring;

?Paling;

?Tong;

?Kabeljauw.

Niet alleen de eetbare delen van vis, maar ook die van schaaldieren (krab, kreeft, garnalen e.a.) en schelpdieren (mossels, oesters, kokkels e.a.) bevatten heel veel eiwitten.

Zowel vis als schaal- en schelpdieren behoren dus tot de eiwitrijke voeding en zijn zodoende toepasbaar binnen een eiwitrijk dieet.

2) Vlees behoort tot de eiwitrijke voeding:

Vlees is uitstekende eiwitrijke voeding.

Je dient er echter wel op te letten dat vooral verwerkt vlees (gehakt, worstjes, hamburgers e.a.) erg veel ongezonde verzadigde vetten en transvetten kunnen bevatten.

De gezondste eiwitrijke vleessoorten zijn dan ook mager.

Tot de magere vleeseiwitten behoren onder meer:

?Paard (paardenbiefstuk en rookvlees);

?Kip (kipfilet);

?Kalkoen (kalkoenfilet);

?Rundvlees (rosbief, ossenhaas, tournedos en lendenbiefstuk);

?Varkensvlees (varkenshaas, varkensfilet en fricandeau);

?Lamsvlees (lamshaasje en ribstuk);

?Wild (hert, zwijn, konijn, eend, fazant, patrijs etc.).

Af en toe een mager stukje vlees bij het avondeten of op je brood (fase 2) is een prima aanvulling op eiwitrijke voeding. Je hoeft echter niet dagelijks vlees te eten om te profiteren van de voordelen van vleeseiwitten.

3) Zuivel is eiwitrijk voedsel:

Zuivel bevat volop melkeiwitten en behoort dan ook tot de eiwitrijke voeding.

Men is het er echter over eens dat zuivel niet per definitie gezond is vanwege de hoge concentratie verzadigde melkvetten. Zo kun je melkeiwitten (wei en caseïne) beter uit geconcentreerde eiwitshakes halen dan uit een glas melk.
In deze shakes zitten namelijk geen verzadigde vetten. Als je per se zuivel wilt eten, dan kun je het beste de volgende eiwitrijke voeding in de vorm van zuivel nuttigen:

?Karnemelk (fase 2);

?Franse magere kwark;

?Magere yoghurt;

?Alpro Soya Melk;

?Magere kaas.

Zuivel is overigens niet per definitie ongezond. Gebruik daarom bij voorkeur magere zuivel, en het liefst met mate als je een eiwitrijk dieet wilt volgen met gevarieerde, eiwitrijke voeding.

4) Sommige groenten zijn eiwitrijk:

Je zou het misschien niet direct verwachten, maar ook bepaalde groenten behoren tot de eiwitrijke voeding. Vooral bonen ( fase 2) en peulvruchten (fase 2) zijn eiwitrijke groenten. Hierbij valt onder meer te denken aan:

http://www.onnokleyn.nl/bonen-erwten-linzen-en-de-rest-peulvruchten-a-gogo/

Witte bonen, bruine bonen, kikkererwten, grauwe erwten, spliterwten, linzen en kapucijners kun je in de fase 2 (dag 71 t/m dag 126) met mate eten.

In deze bonen/peulen zitten de gezonde, langzame koolhydraten.
Langzame koolhydraten geven je langer een verzadigend gevoel.

?Sojabonen (tofu, tempeh, seitan en sojaburgers);

?Kapucijners en linzen (fase 2);

?Witte en bruine bonen (fase 2);

?Spliterwten en kikkererwten (fase 2)

?Tuinbonen.

Verse peulvruchten bv. boontjes en diepvries tuinbonen mogen wel.

Voedingswaarde per 100 gr:

Peultjes: 28 kcal., 2 gr. eiwit, 5 gr. koolhydraten;
Sperziebonen: 24 kcal., 2 gr. eiwit, 4 gr. koolhydraten;
Snijbonen: 15 kcal., 2 gr. eiwit, 2 gr. koolhydraten;
Tuinbonen(diepvries): 36 kcal., 5 gr. eiwit, 4 gr. koolhydraten;
Sugarsnaps: 25 kcal., 3 gr. eiwit, 3,5 gr. koolhydraten.

Naast peulvruchten (fase 2) bevatten ook maïs (fase 2), boerenkool en aardappelen (fase 2) relatief veel eiwitten.

5) Overige plantaardige eiwitten:

Naast klassieke eiwitrijke groenten zijn er allerlei plantaardige en semiplantaardige voedingsmiddelen die uitstekend doorkunnen voor eiwitrijke voeding. Denk maar eens aan de volgende producten:

?Kiemgroenten: taugé, waterkers, alfalfa, fenegriek en lijnzaadkiemen;

?Zeewier: nori, kelp, kombu, wakame, chlorella en spirulina;

?Paddenstoelen: champignons, shiitakes en oesterzwammen;

?Noten: hazelnoten en beukennoten;

?Pitten en zaden: amandelen, zonnebloempitten, sesam en pijnboompitten;

?Granen: boekweit, havermout, quinoa en teff (fase 2).

Let op: eiwitrijke groenten en groenteachtige voedingsmiddelen bestaan altijd deels uit koolhydraten. Eiwitrijke groenten passen dus in een eiwitrijk dieet dat niet per se koolhydraatarm of koolhydraatloos hoeft te zijn.

6) Eieren zijn logischerwijs eiwitrijk:

De bekendste eiwitrijke voeding is waarschijnlijk het kippenei. Eieren zijn namelijk zeer rijk aan voedingseiwitten en het kippenei is de populairste ei-soort van Nederland. Andere eieren die kunnen bijdragen aan een eiwitrijke voeding zijn:

?Kwartelei;

?Eendenei;

?Ganzenei;

?Struisvogelei;

?Kaviaar.

Eieren bevatten naast eiwitten ook behoorlijk wat vetten en cholesterol. Over het algemeen wordt daarom afgeraden om meer dan 1 ei per dag te eten. Het maximaal aantal eieren per week staat dus op 7, maar hier is lang niet iedereen het over eens.

De totale voordelen van eieren zouden namelijk kunnen opwegen tegen de nadelen van cholesterol. Bovendien onderscheidt men inmiddels het verschil tussen LDL- en HDL cholesterol.

Het is handig om te weten dat er vier belangrijke meetpunten zijn rondom de vetten in je bloed, namelijk:

?het totale cholesterol
?het goede HDL-cholesterol (dat moet zo hoog mogelijk zijn)
?het slechte LDL-cholesterol (dat moet zo laag mogelijk zijn)
?de slechte Triglyceriden (die moeten ook zo laag mogelijk zijn)

De goede cholesterol (het HDL) reageert meestal met een stijging op het eiwit-dieet. Dat is dus goed!

Het slechte vet, de Triglyceriden, daalt meestal fors als je goed afvalt en dat is dus ook heel goed.

Het andere slechte LDL verandert bij veel koolhydraatarme diëten in ongunstige zin. Er worden stijgingen gemeld van 5%, dat is jammer, maar het LDL-cholesterol is nu minder gevoelig voor dit dieet type. Met een zeer streng vetarm cholesterolbeperkt dieet kan je LDL-cholesterol slechts 10 à 15% dalen. Met cholesterolverlagers (de zogenaamde statines) kan het LDL-cholesterol wel tot 50% dalen).

Waarom werkt het zo? Afvallen heeft een gunstig effect op je goede HDL-cholesterol en de slechte Triglyceriden. En als je blijvend op een gezonder gewicht kunt blijven, en weer gewone maar gezonde voeding gebruikt, heb je betere vetwaarden in je bloed dan voordat je ging lijnen. Kortom vrijwel altijd heeft een gewichtsverlies gunstige gevolgen voor je vetten in het bloed.

Nog een tip: meer bewegen heeft ook een gunstig effect op je goede HDL-cholesterol en het slechte Triglyceriden.

7) Is er ook eiwitrijk fruit? (fase 2):

Er zijn helaas geen fruitsoorten die echt tot de groep eiwitrijke voeding kunnen worden gerekend. Er zijn echter wel fruitsoorten die beduidend meer eiwitten bevatten dan alle overige fruitsoorten. Voorbeelden van (relatief!) eiwitrijk fruit zijn:

?Bessen (aalbes, rode bes, kruisbes en zwarte bes);
?Avocado (mag in fase 1);
?Banaan;
?Mango:
?Aardbeien. (Gezondenzo.net).

De Afrikaanse Mango;

Wetenschappers en gezondheidsdeskundigen hebben voortdurend gezocht naar manieren om problemen rondom het gewicht op te lossen. Er zijn een groot aantal mensen die pillen gaan gebruiken, maar dit blijkt geen voldoende effect te hebben. De Afrikaanse Mango is een goede mogelijkheid om gezond af te vallen, uit onderzoek is naar voren gekomen dat het echt werkt. Hierdoor kun je snel gewicht verliezen en het gaat op een efficiënte manier. Het is niet schadelijk voor de gezondheid, het is een gezond product.

Artsen bevelen het ook aan om gewicht te verliezen, de Afrikaanse Mango is volledig veilig en heeft geen negatieve bijwerking voor het lichaam.

Fruit wordt binnen veel eiwitrijke diëten verboden vanwege de hoge concentratie koolhydraten. Toch vormt fruit een uitstekende aanvulling op eiwitrijke voeding. Fruit bevat namelijk talloze essentiële vitamines en mineralen en fruit is bovendien rijk aan voedingsvezels!
Hieronder drie tabellen, waarin je de voedingswaarden kunt opzoeken.

http://www.koolhydratentabel.nl

KIJK ALTIJD OP HET ETIKET.

Hieronder een koolhydratenlijst.

De voedingsmiddelen staan op alfabetische volgorde. Voor een meer nauwkeurige berekening van het precieze aantal koolhydraten gebruik je USDA (Voedingswaarde van de Amerikaanse voedingsindustrie) of Fitday (online programma waarin je je menu kan bijhouden).
Want ook als er 0 gram koolhydraten op de verpakking staat, kan dat van 0 tot en met 0,9 gram koolhydraten zijn! De zogenaamde etikettenzwendel!

Handig alles per 100 gram.

http://members.chello.nl/i.buren1/khlijst.html

http://www.voedingswaardetabel.nl/

Reacties of aanvullende informatie zijn/is altijd welkom.

_________________