Eetdagboek Nikilauda

Anneke69

Hoi, nikilauda. Kom even in je boekje kijken.
Je hebt al heel wat stappen gezet. Letterlijk en figuurlijk.
Ik wens je veel succes. We gaan ervoor!

_________________

Weer zwemmen.

nikilauda

18 febr 2019
's Morgens op de weegschaal, na wel een heel heftig weekend ( frietjes, etentje, verjaardagsfeestje van zus met pizza en taart … ) :
resultaat 105,5. Snel eraf, terug erop, maar resultaat zelfde. Hoog tijd dus om er iets aan te doen. Terug op weegclub, hier behaalde ik de afgelopen jaren toch steeds goede resultaten. Dus waag voor de zoveelste keer mijn kans. Paar sprintjes uitgekozen, stappenteller opgeduikeld en app geïnstalleerd op GSM om in te geven wat ik allemaal in mijn mond stop doorheen de dag … Moet toch eindelijk lukken om een gezondere levensstijl aan te houden met betere conditie en mooier gewicht. Ga er weer voor.

_________________

nikilauda

Zoveelste poging om mijn gewicht onder controle te krijgen. Ga nu voor het totaalpakket : gezonder eten, meer bewegen en beter slapen !!! Dit dagboek eerst nu gebruiken voor verslag van mijn Start to sleep. 6 wekenplan om terug beter te slapen. Ben piekeraar, lig vaak te woelen, veel wakker, soms tot 2u in nacht op omdat ik niet meer kan slapen. Kreeg boek van een collega hierover. Eerst theorie over slaap gelezen en nu gestart !

Start to sleep :

week 1
In kaart brengen van slaapgewoonten ( basic : hoe laat kruip je in je bed, hoe lang lig je wakker alvorens slaap te vatten, op half uur schatten …, hoe lang lig je tss door wakker ( > 15à20’ : opstaan, gaan lezen of tv kijken, ontspannende serie of zo – absoluut verboden om in bed te lezen of tv te kijken ) Als je dan bijna terug in slaap valt op zetel, terug je bed in en verder slapen. Geen dutjes overdag. Na een week dan berekenen hoeveel uren je gemiddeld per nacht slaapt.

Week 2 :
Stel dat dit 5,5 u is : dan moet je in 2deweek bepalen hoe laat je gaat slapen, vast uur en hier max. 5,5 u bijtellen : dan wekker en opstaan ! Dus vb: 12u bed in en dan moet je half 6 opstaan. Elke dag, ook weekend. Of 1u bed in en dan om half 7 opstaan … Strikt aan dit schema houden in 2de week, ook geen dutjes overdag.

Andere tips : geen zware maaltijden of snoep voor het slapengaan. Sporten : minstens 3u voor slapen gaan. Korte wandeling ( 20’ ) aan laag tempo mag wel nog kort voor het slapen gaan. Vast ritueel : ontspannende soap kijken voor het slapen gaan, of muziek luisteren, of lezen…

8/6 gestart met 1ste week :
1ste nacht 5,5u geslapen
2de nacht 6u geslapen

_________________

nikilauda

Voor geïnteresseerden :

boek vind je vaak in bieb :
Start to sleep van Annelies Smolders.

dagboek om slaapgewoontes in te vullen : kan je van website uitprinten : www.starttosleep.be

je kan ook het programma on-line volgen, maar dat is dan wel tegen betaling... Ik probeer het zo.

succes

ZZzz.. ZZzz.. ZZzz..

_________________

yvonne-the-lady

Ik ga je hier in je dagboek volgen. Succes met slapen en het afvallen natuurlijk.

Groetjes, Yvonne

_________________

Geef aandacht aan dat wat goed voor je is.

nikilauda

Overzichtje wandelen / stappenteller :
8/6 : wandeling 2 blokjes om : 5004 stappen
9/6 : wandeling kanaal + stuk door velden erbij : 9780 stappen
10/6 : met husband naar plantencentrum beetje gekuierd : 3059 stappen
11/6 : rustdag – 1993 stappen
12/6 : boswandeling met schoonzusje : 10170 stappen Was zalig – afwisselend regen en zon.
13/6 : blokje om : 4134 stappen
14/6 : wandeling kanaal met buurvrouw : 7183 stappen

Goed begin - zondag, woensdag en vrijdag prima.
Op naar volgende week met veel stapjes …
Steeds meer zin in wandelen.

_________________

nikilauda

Mijn slaapdagboek Week 1 :
1ste nacht : 5,5 u TST ( Totale Slaap Tijd ) – 8u TIB ( Tijd in Bed )
2de nacht : 6u TST - 7u TIB
3de nacht : 7u TST – ook ongeveer 7u TIB
4de nacht : 5,5 u TST - 6,5u TIB
5de nacht : 6,5 u TST - 7u TIB
6de nacht : 5,5 u TST - 6u TIB
7de nacht : 6,5 u TST - 7u TIB
Slaapefficiëntie 1ste week : totaal van TST delen door totaal van TIB x100
42.5/48.5 x 100 = 87,6 %
Goed resultaat. Wel meteen regels toegepast om efficiënter te slapen :
Niet dutten overdag, zo laat mogelijk gaan slapen, als ogen bijna toevallen van slaap, dag afbouwen en eindigen met ontspannen serie kijken of ontspannend boek lezen.
Gemiddeld 6u TST per nacht. Dit aanhouden voor 2de week. Mag maximum 6u TIB doorbrengen.
Vaste uren toepassen hele week -> ik kies voor : TIB van 12u30 tot 6u30.

_________________

yvonne-the-lady

Goed bezig.

_________________

Geef aandacht aan dat wat goed voor je is.

nikilauda

Mijn slaapdagboek Week 2 :
1ste nacht : 4,75 u TST ( Totale Slaap Tijd ) – 7u TIB ( Tijd in Bed )
2de nacht : 6u TST - 6u TIB
3de nacht : 6u TST – 6u TIB
4de nacht : 6u TST – 6u TIB
5de nacht : 5,75 u TST - 6 TIB
6de nacht : 5,75 u TST - 6 TIB
7de nacht : 5,75 u TST - 6 TIB
Slaapefficiëntie 2de week : totaal van TST delen door totaal van TIB x100
40/43 x 100 = 93 %
Zeer goed – enkel nog 1ste nacht onderbroken – verder goed doorgeslapen.
Voor 3de week : slaaptijd 6,25 u / TIB van 12u30 tot 6u45 week 3
Weekend ev. 1u langer – tot 7u45

_________________

nikilauda

Mijn slaapdagboek Week 3 : 21/6 tot27/6/2019
1ste nacht : 5 u TST ( Totale Slaap Tijd ) – 7u TIB ( Tijd in Bed )
2de nacht : 7u TST - 7u TIB
3de nacht : 6,50u TST – 6,75u TIB
4de nacht : 6,75 u TST - 7u TIB
5de nacht : 5 u TST - 6u TIB
6de nacht : 6 u TST - 6,50u TIB
7de nacht : 6,5 u TST - 6,75u TIB
Slaapefficiëntie 3de week : totaal van TST delen door totaal van TIB x100
42.75/47 x 100 = 91 %
Prima : slaaptijd verhogen met 0,25u -> 4de week dan 6u30 TIB
van 00u ( middernacht ) tot 6u30 week4
Weekend ev. 1u langer - tot 7u30

_________________