Onderwerp menu

Forum: Info gezond eten en dagboeken
Subforum: Info: Gezond eten
Onderwerp: vorige :: volgende

Advertentie



Filter Onderwerp

Berichten van afgelopen:

 

Volgorde:

 

Advertentie

Wat mag ik hier?

Je mag geen nieuwe onderwerpen plaatsen
Je mag geen reacties plaatsen
Je mag je berichten niet bewerken
Je mag je berichten niet verwijderen
Ja mag niet stemmen in polls

*Als je inlogd mag je meer.



Advertentie

Cadeau omgeving kerst 2014

Het belang van ijzer; ijzerrijke voedingsmiddelen

Auteur Bericht
Vrouw Weeggegevens   Kaatje
Moderator


Geregistreerd op: 5-6-2008
Berichten: 64587
Dieet: OERgezond
Woonplaats: De Ronde Venen


  Reageer met quote
Het belang van ijzer; ijzerrijke voedingsmiddelen.

Ijzer is in het menselijk lichaam van cruciaal belang voor de vorming van hemoglobine, een stof die via je bloedbaan zuurstof transporteert naar alle cellen, weefsels en organen.
Het is een essentieel spoorelement dat meerdere functies heeft voor de gezondheid, zoals:
het zorgen voor energie in het lichaam
aanmaak van afweerstoffen in het lichaam
afbraak van schadelijke stoffen
aanmaak van hemoglobine (eiwit dat zorgt voor het transport van zuurstof in het lichaam)

IJzer in 2 hoofdvormen
IJzer komt in twee verschillende hoofdvormen voor in voeding, namelijk als heemijzer en als non-heemijzer.
Heemijzer is optimaal beschikbaar voor – en zodoende beter opneembaar door – het menselijk lichaam. Je vindt deze "superieure" ijzervorm uitsluitend in dierlijke voedingsmiddelen.

Non-heemijzer is van mindere kwaliteit en zit voornamelijk in plantaardige voeding. Sowieso geldt dus dat dierlijke voeding voor je ijzer inname hoogwaardiger is dan plantaardige ijzerbronnen, waaronder groenten, granen en brood.

Oorzaken van ijzertekort
bloedverlies zoals bijvoorbeeld bij menstruatie
chronisch bloedverlies (ziekte waarbij je vaak bloed verliest)
het lichaam neemt te weinig ijzer op
langdurige fysieke inspanning, zoals bv. bij uithoudingssporten en duursporten
je eet te weinig ijzerrijk voedsel, zoals bijvoorbeeld bij een vegetarisch dieet

Symptomen van ijzertekort
vermoeidheid
duizeligheid
hartkloppingen
kortademigheid
hoofdpijn
bleekheid (tandvlees, onderste ooglid)
concentratieproblemen
neiging tot flauwvallen
geen mentale weerstand
gevoelens van fysieke slapheid en futloosheid, energiegebrek
verzwakte fysieke weerstand en dus verhoging van de kans op infecties
haaruitval
pigmentatieklachten (grijze haren e.a.)
rusteloze benen
snel buiten adem raken.

Er lijden er meer mensen aan een ijzertekort dan je zou denken en het komt beduidend vaker voor bij vrouwen dan mannen. Op den duur kan chronisch ijzergebrek leiden tot bloedarmoede en orgaan falen. Daarom hieronder een overzicht van ijzerrijke voedingsmiddelen.

Ijzerrijke voeding
• Vlees
• Vis & zeevruchten
• Groenten
• Brood & granen;
• Fruit
• Noten, zaden & pitten
• Bonen & peulvruchten;
• Paddenstoelen

Vlees
Rood vlees is rijker aan ijzer dan wit vlees. Vooral leverproducten leveren veel makkelijk opneembaar ijzer.
• rundvlees, kalfsvlees, lamsvlees & varkensvlees (met name runderbiefstuk & lamsbiefstuk van de haas (tenderloin c.q. chateaubriand)
• magere ossenhaas, varkenshaas & lamshaas
• lever: o.a. leverworst & kippenlever
• magere vleeswaren zoals rosbief, rookvlees, rauwe ham
• wild & gevogelte
• kip & kalkoen

Ook eieren in alle soorten, maten, vormen en bereidingswijzen leveren ijzer (2.1mg per 100 gram). Vleesvervangers op basis van soja zijn doorgaans ijzer verrijkt, dus verrijkt met toegevoegd ijzer.

Hoeveelheid ijzer per 100 gram:
kippenlever 9.7 mg
leverworst 5.4 mg
rookvlees 2.5 mg
ossenhaas 2.4 mg
rundvlees 2.0 tot 2.9 mg
kalkoen 2.0 mg
rosbief 2.0 mg
lamsvlees 0.9 tot 1.8 mg
runderbiefstuk 1.9 mg
lamsbiefstuk van de haas 1.9 mg
kalfsvlees 1.0 mg
rauwe ham 0.9 mg
kip 0.8 mg
varkenshaas 0.7 mg


Vis en zeevruchten
Vis is rijk aan ijzer; dat geldt des te meer voor zeevis en absoluut ook voor zeevruchten en zeewier.
• mosselen, oesters & wulken
• Algen & zeewieren: spirulina, kelp, nori, komboe e.a.)
• zee-oor
• octopus & inktvis
• krab & kreeft(jes)
• zalm & tonijn
• sardines & ansjovis
• schelvis, makreel, heilbot & zeebaars

Ook sardientjes, ansjovis, makreel en tonijn uit blik leveren volop ijzer! Hetzelfde geldt voor visseneitjes (viskuit/kaviaar).

Hoeveelheid ijzer per 100 gram:
oesters 7.0 mg
octopus 5.3 mg
wulken 5.0 mg
mosselen 3.9 mg
zee-oor 3.2 mg
sardines 3.1 mg
kelp 2.9 mg
spirulina 2.8 mg
ansjovis 1.6 mg
tonijn 1.3 mg
kaviaar 1.0 mg
kreeft 1.0 mg
makreel 1.0 mg
zalm 1.0 mg
heilbot 0.9 mg
zeebaars 0.9 mg
krab 0.7 mg
inktvis 0.6 mg
viskuit 0.6 mg
schelvis 0.4mg

Groenten
Groenten (met name donkergroene bladgroenten) leveren volop non-heemijzer. Sommige knolgewassen, steelgroenten en vruchtgroenten ook.
• spinazie, boerenkool & andijvie
• rauwe koolsoorten & broccoli
• bietjes, snijbiet & bietenscheuten
• artisjok & asperges
• rapen & raapstelen
• paardenbloemblad
• zoete aardappel (paarse négresse, bataat e.a.)
• zongedroogde tomaten & tomatenproducten
• paksoi & pepers, waaronder paprika
• prei, look, lente-ui
• rucola, romeinse sla, rode bladsla, kropsla & krulsla
• tuinkers, waterkers & kiemgroenten

Ook bepaalde gedroogde en verse kruiden en specerijen zijn ijzerrijk; denk eens aan tijm, peterselie, munt, rozemarijn, marjolein, zwarte peper en basilicum.

Hoeveelheid ijzer per 100 gram:
basilicum (gedroogd) 89.8 mg
marjolein (gedroogd) 82.7 mg
rozemarijn (gedroogd) 29.2 mg
zwarte peper 21.6 mg
peterselie 7.1 mg
munt 5.1 mg
zongedroogde tomaten 9.1 mg
basilicum (vers) 5.5 mg
snijbieten 4.0 mg
veldsla 4.0 mg
paardenbloemblad 3.1 mg
raapstelen 3.0 mg
rucola 2.6 mg
spinazie 2.0 mg
artisjok 1.5 mg
lente-ui/bosui 1.5 mg
knoflook 1.4 mg
tuinkers 1.3 mg
andijvie 1.2 mg
rode bladsla 1.2 mg
asperges 1.0 mg
boerenkool 1.0 mg
chilipeper 1.0 mg
groene kool 1.0 mg
kropsla 0.7 mg
zoete aardappel 0.7 mg
broccoli 0.6 mg
paksoi 0.6 mg
koolraap 0.5 mg
witte kool 0.5 mg
bieten 0.4 mg
paprika 0.4 mg
prei 0.4 mg
rode kool 0.4 mg
tomaten 0.3 mg

Brood & granen
• volkorengraanproducten: o.a. volkorenbrood & volkorenpasta;
• graanzemelen
• tarwe, gerst, haver & rogge
• hele ontbijtgranen
• zilvervliesrijst c.q. bruine rijst
• boekweit & gierst
• bulgur/boergoel van durumtarwe

Let wel: de vezels in hele graanproducten kunnen de absorptie van ijzersupplementen belemmeren!

Hoeveelheid ijzer per 100 gram:
tarwezemelen 11.5 mg
gerst 6.0 mg
gierst 4.8 mg
havermout 4.0 mg
roggemeel 4.0 mg
volkoren tarwemeel 4.0 mg
volkoren pasta (ongekookt) 3.3 mg
bulgur 2.5 mg
boekweitmeel 2.0 mg
volkorenbrood 2.0 mg
zilvervliesrijst (ongekookt) 1.3 mg

Fruit
• watermeloen
• rozijnen & krenten
• dadels en vijgen
• pruimen, abrikozen & perziken
• zwarte bessen c.q. cassis
• vlierbes & loganbes
• aardbeien, frambozen & bramen
• blauwe bessen c.q. bosbessen

Gedroogde vruchten leveren naar verhouding extra veel ijzer; denk maar eens aan gedroogde perzik, pruim, bessen, krenten, rozijnen, dadels, vijgen, peren en appels.

Hoeveelheid ijzer per 100 gram:
abrikozen (gedroogd) 4.0 mg
kokosnoot 2.1 mg
rozijnen 2.0 mg
vijgen (gedroogd) 2.0 mg
frambozen 1.5 mg
bosbessen 1.0 mg
bramen 1.0 mg
zwarte bessen 1.0 mg
dadels (gedroogd) 0.9 mg
aardbeien 0.5 mg
watermeloen 0.4 mg
pruimen (vers) 0.3 mg
perziken (vers) 0.2 mg

Noten, zaden & pitten
Noten en nootachtige behoren tot de beste plantaardige ijzerleveranciers die er bestaan. Dus niet alleen de echte c.q. ware noten, maar ook pitten/zaden, steenvruchten en peulvruchten.
• pompoenpitten, sesamzaad & zonnebloempitten
• cashewnoten en pistachenoten
• kastanjes
• hazelnoten & amandelen
• pijnboompitten
• walnoten & pecannoten
• vlaszaad/lijnzaad
• macadamia’s & pinda’s

Ook kokos – het vruchtvlees van de kokosnoot– levert aanzienlijke hoeveelheden ijzer.

Hoeveelheid ijzer per 100 gram:
pompoenpitten 8.0 mg
sesamzaad 7.8 mg
cashewnoten 6.7 mg
vlaszaad 5.7 mg
pijnboompitten 5.0 mg
zonnebloempitten 4.9 mg
pistachenoten 4.3 mg
macadamia’s 3.7 mg
walnoten 3.4 mg
amandelen 3.3 mg
hazelnoten 3.0 mg
kokosnoot 2.0 mg
pinda’s 1.9 mg
kastanjes 1.0 mg

Peulvruchten
Bonen, erwten en aanverwante peulvruchten leveren over het algemeen behoorlijk wat ijzer. Gedroogde varianten van bonen bevatten vanwege hun verhoogde droge massa extra veel ijzer.
• witte bonen & linzen
• sojaboontjes/edamame & sojaproducten (tofoe, tempé e.a.)
• snijbonen en garbanzobonen c.q. kikkererwten
• nierboontjes c.q. kidneyboontjes
• limabonen, pintobonen & mungbonen
• zwarte schildpadbonen
• tuinerwten, doperwten & spliterwten
• bruine bonen, marinebonen & tuinbonen
• sperziebonen, peultjes & boterboontjes

Hoeveelheid ijzer per 100 gram:
kidneybonen 6.4 mg
spliterwten 5.8 mg
sojabonen (gekookt) 5.0 mg
witte/bruine bonen (gekookt) 2.0 mg
doperwten 1.8 mg
kikkererwten 1.8 mg
mungbonen (gekookt) 1.4 mg
sperziebonen 0.8 mg
tuinbonen 0.8 mg
peultjes 0.5 mg
snijbonen 0.5 mg

Paddenstoelen
Het ijzergehalte in paddenstoelen is niet extreem hoog, maar het ijzer in de meeste paddenstoelen is relatief goed opneembaar vanwege de afwezigheid van fytinezuur. Goede paddenstoelen voor dat beetje extra ijzerinname en opname zijn o.a.
• morille & chanterelle
• oesterzwam & shiitake
• champignons

Hoeveelheid ijzer per 100 gram:
chanterelle 3.4 mg
oesterzwam 1.3 mg
shiitake 0.4 mg
champignons 0.2 mg

De olijf is net als de paddenstoel een ietwat vreemde eend in de bijt, maar ook olijven leveren heel veel ijzer (1.8 mg per 100 gram).

Heb je trek in zoet, gebruik dan wat molasse (4.7 mg ijzer per 100 gram) en/of cacaopoeder (10.5 mg ijzer per 100 gram) in je tussendoortje. Pure chocolade en bio-organische melasse zijn namelijk zeer rijk aan ijzer.

Samenvatting:
Mineraal ijzer zit hoofdzakelijk in vlees, vis, schelpdieren, schaaldieren, weekdieren, zeewier, donkere (blad)groenten, paddenstoelen, noten, zaden pitten, peulvruchten, volkorengranen en bepaalde fruitsoorten. Biefstuk en lever van rund, lam of wild behoren tot de beste dierlijke ijzerbronnen.
Zeewier en zaden behoren tot de belangrijkste plantaardige ijzerleveranciers.
Overmatig thee drinken, wijn drinken of sporten kan bijdragen aan een ijzergebrek; hetzelfde geldt voor bepaalde gezondheidsaandoeningen.


Bronnen: www.salusi.nl/ en www.mens-en-gezondheid.infonu.nl

_________________


Laatst aangepast door Kaatje op za 30 jan 2016 11:12, in totaal 1 keer bewerkt
Naar boven
Bekijk gebruikers profiel Stuur privé bericht Verstuur e-mail BerichtGeplaatst: vr 22 jan 2016 10:13    
Vrouw Weeggegevens   lientje1972
Weegclubfan voor het leven
Weegclubfan voor het leven


Geregistreerd op: 15-1-2012
Berichten: 3858
Dieet: Gezond eten met Weg m/d Weegschaal


  Reageer met quote
Zo je bent druk geweest kaatje, als ik het voedingscentrum moet geloven heb ik elke keer een ijzer te kort, misschien dat ik te eenzijdig eet. Maar ik eet weer volgens weg met de weegschaal dus dat denk ik niet.

_________________
Ik ben niet bezig met snel afvallen, ik ben bezig met mijn gezondheid verhogen.
Naar boven
Bekijk gebruikers profiel Stuur privé bericht BerichtGeplaatst: za 30 jan 2016 9:48    
Vrouw Weeggegevens   Kaatje
Moderator


Geregistreerd op: 5-6-2008
Berichten: 64587
Dieet: OERgezond
Woonplaats: De Ronde Venen


  Reageer met quote
Toch iets om even aandacht aan te schenken Lientje, want dat jij volgens een bepaalde methode eet zegt niets over hoe gezond het is. Idee
En als je de eetmeter invult en dat eruit komt, staat er volgens mij ook een advies bij toch? Zo niet dan kun je hier in ieder geval alles vinden om je voedingswaarden aan te passen! Erg blij

_________________
Naar boven
Bekijk gebruikers profiel Stuur privé bericht Verstuur e-mail BerichtGeplaatst: za 30 jan 2016 11:13    
Vrouw Weeggegevens   marina132
Weegclubfan voor het leven
Weegclubfan voor het leven


Geregistreerd op: 5-2-2011
Berichten: 4139
Dieet: Gezond eten


  Reageer met quote
@kaatje

Waar kan ik die eetmeter vinden ? Ik ben wel benieuwd naar het advies Erg blij

_________________


April challenge: stand op 13 april 35 vlaggetjes - maart n.v.t. Stom lachje - febr. 40 vlaggetjes 🚩
Naar boven
Bekijk gebruikers profiel Stuur privé bericht BerichtGeplaatst: zo 16 okt 2016 15:14    
Vrouw Weeggegevens   Kaatje
Moderator


Geregistreerd op: 5-6-2008
Berichten: 64587
Dieet: OERgezond
Woonplaats: De Ronde Venen


  Reageer met quote
Bij het voedingscentrum Marina
https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/eetmeter/

_________________
Naar boven
Bekijk gebruikers profiel Stuur privé bericht Verstuur e-mail BerichtGeplaatst: zo 16 okt 2016 22:08    
Berichten van afgelopen:   
Plaats reactie Tijden zijn in GMT + 1 uur
Pagina 1 van 1